I alt utviklingsarbeid er det sentralt å gjøre en god analyse av utøverens kapasitet, motivasjon og rammebetingelser på ulike utviklingstrinn, og speile dette mot arbeidskravene som stilles i idretten. Her inngår et spekter av faktorer, blant annet fysiologiske, mentale, sosiale, økonomiske samt utstyr og treningsfasiliteter. En må starte med det langsiktige målet, og hvor utøverne står i dag i forhold til å oppnå dette målet. Deretter må det lages konkrete delmål og planer for å utvikle disse faktorene.
Et viktig prinsipp i alle utviklingstrapper er å finne riktig progresjon på treningsbelastningen. Trening har kun positive tilpasninger om kroppen man har overskudd og tilgjengelige ressurser til å tilpasse seg den belastningen den utsettes for. Det motsatte vil være tilfellet dersom man over tid trener med for lite overskudd, noe som gir en negativ treningsrespons og prestasjonsutvikling.
Det er derfor avgjørende å legge realistiske planer, samtidig som en også utvikler verktøy som gjør at en lytter til kroppens signaler og over tid finner den riktige balansen mellom belastning og hvile. Dette gjelder ikke bare treningsbelastningen i seg selv, men også alle andre belastningsfaktorer utøveren utsettes for (for eksempel skolearbeid, reising og sosiale/familiære utfordrende relasjoner).
Mange utøvere endrer utviklingsmiljø på veien mot toppen, og da blir det helt sentralt å legge til rette for gode overganger mellom miljø og trenere, slik at «den røde tråden» i utviklingsfilosofien beholdes og videreutvikles. En tydelig rolleavklaring og kommunikasjon mellom støttepersonene er derfor avgjørende for å finne den riktige balansen mellom belastning og hvile – og en må sikre at den individuelle utviklingstrappen videreutvikles i takt med at en får ny kunnskap om egen kropp og utvikling, og ny kunnskap fra omgivelsene. For parautøvere er det også helt sentralt å ha en god plan for å optimalisere restitusjonen og håndtere eventuelle skader og avbrekk grunnet funksjonsnedsettelsen. Mange utøvere har ofte stort fokus på treningstimer og innhold, men mindre forståelse for kravet til restitusjon og totalbelastning som er avgjørende for god prestasjonsutvikling.
Optimal treningsrespons og prestasjonsutvikling krever både riktig trening med høy kvalitet og evnen til å balansere belastning og hvile riktig. Det hjelper lite å trene mer eller hardere dersom du ikke blir bedre, og med økende treningsbelastning blir det viktigere å balansere trening og hvile på en gunstig måte.
Viktige verktøy for å kvalitetssikre treningsprosessen er evaluering av konkurranser, testing, standardøkter, humør, dagsform og hvilepuls over tid. I tillegg er bruk av treningsdagbok kanskje det aller viktigste verktøyet for evaluering av egen trenings- og utviklingsprosess.
Treningsdagbok bør føres daglig for utøvere over 15 år, både for å skape en god refleksjonsprosess etter hver treningsdag, men også for å sikre mest mulig gyldige data. Det finnes flere typer treningsdagbøker. Det sentrale er at treningsdagboken er enkel å føre, gir gode oversikter og innehar de variablene du er ute etter å registrere. Vi anbefaler bruk av Olympiatoppens digitale treningsdagbok som finnes her: https://olt-dagbok.nif.no/. Når det kommer til registrering av utholdenhetstrening er det spesielt viktig å være oppmerksom på at registreringen av intensitet kan gjøres på ulike måter og særlig gjelder dette ved ulike former for intervalltrening. Her er det viktig at vi følger en felles metode og at utøverne følger samme metode over tid. Ellers blir det vanskelig å vurdere belastning på treningen.
Systematisk testing og kontrollrutiner er viktig for å kvalitetssikre utviklingsprosessen for junior og seniorutøvere, og vil etter hvert bli en naturlig del av utviklingstrappa. Testing gir bedre systematikk og kontroll i treningsarbeidet, samt skaper motivasjon og målbevissthet blant utøverne. For å få maksimalt utbytte av testingen, må man imidlertid utarbeide en systematisk plan for testing som integreres i den helhetlige årsplanen. Slik sikrer man at testene blir gjennomført på riktig tidspunkt i årssyklusen og ved bruk av et hensiktsmessig testbatteri. For å oppnå god prestasjonsutvikling krever det at man både trener riktig og balanserer treningsbelastning og hvile. Det hjelper lite å trene mer dersom du ikke blir bedre, og med økt treningsbelastning blir det stadig vanskeligere å balansere trening og hvile på en optimal måte.
Man må lære seg å kjenne sin egen kropp og utvikle en indre følelse for når du trenger mer hvile, men samtidig er det fordelaktig å ha objektive tilbakemeldinger som «kalibrerer» denne følelsen.
Integrert i utviklingstrappa er grundig og god treningsplanlegging, som blir stadig mer detaljert med økende alder/utviklingstrinn. Dette er selve hjørnesteinen for systematisk utvikling av utøvere, og ved å planlegge treningen grundig legger man til rette for gode treningsøkter og effekt av treningen over tid. Treningsplanlegging er også med på å øke bevissthetsnivået hos trenere og utøvere, og det gir forutsetninger for fruktbare diskusjoner. Planene må ikke følges slavisk, men skal justeres på bakgrunn av utøverens individuelle forutsetninger og rammebetingelser.
Treningsplanleggingen må ta utgangspunkt i utviklingstrappas overordnede prinsipper i et langsiktig perspektiv. Utøverne må involveres i treningsplanleggingen, slik at de får et sterkt eierforhold til egen utvikling og eget treningsarbeid. Det er viktig at det stilles krav til utøverne, og at de utfordres til å ta ansvar for både planleggingen, gjennomføringen og evalueringen av treningen.
Første trinn i planleggings- og periodiseringsprosessen er å dele inn i hensiktsmessige tidsperioder. Utøvere bør utarbeide langsiktige planer over flere år, og deretter bryte disse ned i årsplaner, periodeplaner og ukeplaner. Disse planene sier noe om hensikten, innholdet og strukturen på treningen i de ulike treningsperiodene.
Når vi planlegger, gjennomfører og evaluerer treningen er det en del sentrale faktorer vi må ta hensyn til.
Spesifisitet – Variasjon – Individualisering - Progresjon – Periodisering
Spesifisitet: Spesifikk trening fører til nødvendige fysiologiske tilpasninger og utvikler de tekniske, taktiske og psykiske ferdighetene. Treningen bør bli mer spesifikk jo eldre man blir, og jo nærmere man kommer konkurranseperioden. Valg av bevegelsesform er en opplagt faktor for å oppnå gunstig stimuli på nervesystem og muskler
Variasjon: Spesifisitet er viktig, men ikke tilstrekkelig for å sikre kontinuerlig utvikling. En systematisk variasjon i treningsform, varighet, intensitet, hyppighet og bevegelsesform er med på å utvikle prestasjonsevnen og motivasjonen for trening. Variert trening kan også forebygge skader i en krevende treningsprosess. Variasjon i bevegelsesform og intensitet er viktigere jo mer man trener.
Individualisering: Utøvere reagerer forskjellig på samme trening. Treningsplaner må derfor tilpasses den enkelte utøvers forutsetninger og rammebetingelser. For trenere som har grupper med utøvere er ofte individualisering utfordrende. På den ene siden ønsker du at utøvere gjennomfører samme økter for å ha god oversikt og for å sikre tilhørighet, på den andre siden vil treningstilstand/skader/sykdom være viktige faktorer å ta hensyn til. Gode trenere klarer derimot å tilrettelegge for god individualisering på økter slik at hver enkelt får et godt utbytte av treningen.
Progresjon: Både i oppstarten av trening og utvikling over tid er man avhengig av å øke treningsbelastningen. Over år vil man naturlig øke volumet på treningen samt øke hyppighet på treninger.
Periodisering: Når man har kommet på et høyt nivå vil man være avhengig av gunstig periodisering for å oppnå videre utvikling. Den overordnete hensikten med periodisering er en god koordinering av treningsbelastning og restitusjon. Periodisering av trening kan gjøres på mange ulike måter ved å øke og/eller redusere treningsbelastningen ved endring i volum, hyppighet og/eller intensitet. Sammensetningen av øktene i treningsuka vil også skape en form for periodisering innad i uka som gir noe av de samme effektene. Daglig variasjon i belastning og bevegelsesform øker toleransen for den totale treningsbelastningen.