Faglig tilnærming

Maksimalt oksygenopptak

Maksimalt oksygenopptak er kjent som den viktigste enkeltstående faktoren for prestasjon i utholdenhetsidretter. Kravet til aerob utholdenhet varierer avhengig av idrettens krav. Paraidretter som stiller høye utholdenhetskrav, er eksempelvis sykling og langrenn der store deler av den ukentlige treningen er utholdenhetstrening. Det er viktig å være klar over at et høyt maksimalt oksygenopptak bidrar til mer enn økt prestasjon; høyere energinivå og funksjon i hverdagen, raskere restitusjon mellom treningsøkter samt bedre helse og livskvalitet.

I sittende idretter bruker en mindre aktiv muskelmasse under aktivitet og trening. Det er derfor ikke realistisk å oppnå maksimalt oksygenopptak, og vi bruker derfor begrepet peak oksygenopptak (V̇O_2peak). Infografikk 1 under viser V̇O_2peak i sittende paralympiske idretter basert på en systematisk litteratur-review (Baumgart, Brurok, et al., 2018). Jo større punkt på figuren, jo høyere er antall utøvere. Det er mange sittende idretter som ikke er med i oversikten da det mangler forskning på disse.

Infografikk 1: Peak oksygenopptak i sittende Paralympiske idretter.

Arbeidsøkonomi

Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi/oksygen man bruker på en gitt hastighet/ power output. Med andre ord, med samme energiforbruket, vil en utøver med bedre arbeidsøkonomi løpe fortere sammenlignet med en utøver med dårligere arbeidsøkonomi. Arbeidsøkonomi er blant annet avhengig av hvor godt trent utøveren er og av modaliteten (bevegelsesform) som brukes under trening og i konkurranse. Arbeidsøkonomien i generelt lavere for sittende utøvere som kun bruker overkroppen under trening/ i konkurranse siden den aktive muskelmassen for å skape hastighet/kraft er lavere.

Aerob og anaerob terskel

Aerob utholdenhetstrening er trening som holder et lavt til moderat intensitetsnivå, der musklene har tilstrekkelig tilførsel av oksygen. Anaerob utholdenhetstrening er trening som holder et høyt intensitetsnivå i relativt korte perioder, med lite eller ingen oksygentilførsel. Aerob og anaerob terskel brukes ofte for å inndeling av soner for lav, moderate og høy intensitet (Figur 2).

Figur 2. 

Intensitetsstyring

Intensitetsstyring er sentralt for både trenere og utøvere innenfor utholdenhetsidrettene. Det brukes til å planlegge og målsette treningen, velge en hensiktsmessig treningsform, bestemme ønsket treningsbelastning, styre intensiteten under økten, samt evaluere treningen og gjøre nødvendige justeringer til neste økt.

Ett suksesskriterium i norsk toppidrett har lenge vært høy kompetanse innen utholdenhet. Høsten 2020 lanserte derfor Olympiatoppen en fornyet versjon av intensitetsskalaen (I-skalaen).

Da arbeidet med den nye skalaen startet var det ønskelig å lage en mer dynamisk skala, samt få inn flere verktøy. Derfor er den nye skalaen delt inn i tre hovedpunkter:

1. Indre verktøy, som hjertefrekvens, laktat og opplevd anstrengelse (RPE) og ventilasjon/pust.
2. Ytre verktøy, som effekt (watt), fart, rundetid og frekvens/takt/rytme.
3. Planleggingsverktøy der en kan fylle inn verdier for å lage best mulige økt-modeller, med alt fra varighet på øktene, drag-lengde, pausevarighet og tid til utmattelse.

For utøvere og trenere er det viktig å være klar over at dette er en dynamisk intensitetsskala. Skalaen skal være retningsgivende i norsk idrett og er ikke ment som en fasit i enhver situasjon og for et hvert individ. Dette betyr at store avvik i forhold til bevegelsesformer (idrett), nivå, funksjonsnedsettelse og individ vil forekomme. Se Infografikl 2, denne viser eksempelvis hvor (u)tydelig terskelmetoder for inndeling av intensitets-soner blant rullestol-utøvere kan være.

Inforgrafikk 2: Ventilatoriske terskler blant rullestol utøvere

Intensitetsskalaen finner du her.
Informasjonssdokument for bruk av skalaen, ulike styringsverktøy og økttyper finner du her. 
Hør Olympiatoppens Intensitetsskala med Sondre Skarli og Thomas Losnegard her

For de fleste parautøvere vil det være mest hensiktsmessig å bruke den ordinære intensitetsskalaen med individuelle justeringer på lik linje med utøvere uten en funksjonsnedsettelse. Det er likevel viktig å være klar over at den ordinære intensitetsskalaen er laget med utgangspunkt i verdier fra utholdenhetsutøvere som konkurrerer i idretter som involver ben- og helkroppsarbeid (løping, sykling, langrenn, roing o.l.). Denne skalaen kan derfor være noe misvisende for aktiviteter/idretter som utføres fra sittende stilling og hovedsakelig bruker muskulaturen i overkroppen.

Under ser du noen faktorer det er viktig å være klar over ved intensitetsstyring hos parautøvere.

• Totalbelastning
  • For parautøvere kan faktorer i utøverens totale livssituasjon føre til lavere evne til å tåle treningsbelastning og økt behov for restitusjonstid etter trening. Dette kan være faktorer som dårligere søvn, økte smerter eller økt energiforbruk ved forflytning i hverdagen. I tillegg er det viktig å være oppmerksom på totalbelastningen på muskulaturen i overkroppen for utøvere som belaster denne både på trening og til transport i hverdagen.

• Økt-modeller
  • Økt-modellene er sentrale både for planlegging og styring av intensitet hos parautøvere. Her bør man være spesielt oppmerksom på at valg av terreng støtter planlagt intensitet. Sittende utøvere i langrenn vil eksempelvis ha et mindre hastighetsspekter i motbakkene sammenlignet med stående utøvere, slik at bratte eller lange motbakker vil gjøre det umulig å holde intensiteten lav.

• Sittende utøvere
  • Det aktiveres mindre muskelmasse ved overkroppsarbeid sammenlignet med bein- og helkroppsarbeid. Det er også en annen sammensetning av muskelfibre i overkroppen, for eksempel har man en høyere andel raske muskelfibre (type II versus type I) enn i beina (Saltin et al 1977). Dette kan føre til at sammenhengen mellom indre objektiv belastning (hjertefrekvens og laktat) og indre subjektiv belastning (RPE) er noe annerledes enn når man bedriver bein- og helkroppsarbeid (se inforgrafikk 3). Man ser for eksempel at utøvere som ikke har benyttet seg av isolert overkroppsarbeid tidligere kan oppleve dette som svært tungt for muskulaturen, selv om både hjertefrekvens og ventilasjon er lav. Da vil RPE gi den beste indikasjonen på hvilken intensitet som er riktig for å gjennomføre den gitte økten. Etter hvert som utøveren blir bedre trent og mer erfaren vil RPE, HF og ventilasjon stemme bedre overens.
    Funksjonsnedsettelsen i seg selv kan også ha effekt på den fysiologiske responsen under trening. For eksempel er det observert høyere hjertefrekvens ved overkroppsarbeid på samme ytre belastning hos utøvere med ryggmargsskade sammenlignet med utøvere uten funksjonsnedsettelse (Hopman et al 1992 & 1993). Årsaken til dette er at en større del av blodvolumet samles rundt de indre organene hos disse utøverne. Dermed pumpes det mindre blod tilbake til, og ut av hjertet. For å opprettholde hjertets pumpekapasitet kompenseres dette med høyere HF.
    Den generelle anbefalingen for parautøvere som konkurrerer i sittende stilling og som  hovedsakelig bruker muskulaturen i overkroppen, er derfor å bruke RPE kombinert med hjertefrekvens for å definere og styre treningsintensitet. Laktatmålinger anbefales i mindre grad, men parautøvere, på elitenivå i noen idretter, kan ha nytte av laktatmålinger. Dette krever imidlertid systematisk bruk over tid for å utvikle kjennskap til sine egne verdier og svingninger.

Inforgrafikk 3. Forskjell i variabler knyttet til utholdenhetsprestasjon blant kvinnelige og mannlige langrennsløpere.